Zasady żywienia młodych sportowców

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?

Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie iwiększą męczliwość, aponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu.Odżywianiu nie przypisuje się takiego znaczenia jak uzyskiwanym wynikom. Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc wuprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy iw jakiej ilości. Jak ma się odżywiać sportowiec powinna także wiedzieć jego rodzina (rodzice, dziadkowie, opiekunowie).

W jaki sposób niewłaściwe żywienie może pogarszać wyniki uzyskiwane przez młodych sportowców ijak temu zapobiegać?

Wiele "dolegliwości" sportowców może mieć związek zżywieniem, amodyfikacja sposobu odżywiania się prowadzi do ich ustąpienia. Wtabeli 1. zestawiono często występujące czynniki, które pogarszają wyniki sportowe, atakże możliwe przyczyny tych niepowodzeń związane zżywieniem oraz proponowane rozwiązania tych problemów.

Tabela 1. Czynniki pogarszające uzyskiwane wyniki oraz sugerowane postępowanie
 

Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców – czyli co, ile ikiedy powinni pić podczas treningów izawodów sportowych

Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. Wprzypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny przekracza o0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie.1Straty płynów związane zpoceniem się są wtej grupie większe niż uosób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych.2Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników izapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów wodpowiedniej ilości. Napoje mogą być niedostępne lub nie są dozwolone (np. nauczyciele nie pozwalają pić podczas lekcji). Trenerzy nie zawsze przewidują przerwy, podczas których sportowcy mogą uzupełnić płyny. Ponadto niektórzy zawodnicy piją nadmierne ilości napojów gazowanych, słodzonych herbat lub napojów owocowych, które dostarczają energii wnadmiarze.

Niektórzy uczniowie rezygnują ze spożywania napojów wciągu dnia, ponieważ obawiają się korzystania ze szkolnych toalet, niespełniających norm higieny.

Zalecane ilości spożywanych płynów zamieszczono poniżej oraz wtabeli 2.3

Tabela 2. Zalecana ilość płynów udzieci wzależności od wieku
 

Należy zachęcać zawodników do ważenia się zarówno przed treningiem, jak ipo treningu sportowym, co pozwala określić straty związane zpoceniem się iodpowiednio uzupełnić płyny. Wimieniu młodych sportowców należy poprosić, by wszkole zakupiono wagę; również rodzice mogą podarować szkole stare wagi domowe na rzecz drużyny.

Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. Poranny mocz powinien mieć jasny kolor idużą objętość.

Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, podczas każdego posiłku oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich ipo treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny wciągu całego dnia; jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz musi wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie ispożycie. Należy ponadto spożywać płynne posiłki: mus jabłkowy, zupy, chili, jogurty, mleko lub koktajle oraz przynosić wodę pitną/napoje dla sportowców na treningi.

Odpowiednie żywienie młodych sportowców – na co zwracać uwagę?

Sód

Niektórzy sportowcy spożywają sód wzbyt dużej ilości, inni natomiast dostarczają go zbyt mało wstosunku do zapotrzebowania. Zalecane dziennie spożycie sodu przedstawiono wtabeli 3. Osoby, które zpotem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana wpopulacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują unich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot iwyraźny słony smak potu.

Tabela 3. Dzienne zapotrzebowanie na sód wzależności od wieku
 

Może to stanowić problem dla młodych sportowców, których rodzice stosują dietę zograniczonym spożyciem sodu iprzygotowują posiłki bez użycia soli, atakże kupują produkty zmałą ilością sodu.

Zalecenia dotyczące diety sportowca zbardzo słonym potem:

• dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
• spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków), krakersów, precli lub słonych przekąsek
• gotowanie ryżu lub makaronu wrosole/bulionie
• dodawanie soli do posiłków lub
• picie soków warzywnych lub pomidorowych.

Kalorie

Niektórzy spożywają kalorie wnadmiarze, natomiast młodzi sportowcy niekiedy przyjmują ich zbyt mało. Na spożycie energii może także wpływać dbałość oszczupłą sylwetkę, której zachowanie jest istotne wniektórych dyscyplinach sportu.6Zalecane dzienne spożycie kalorii wzależności od wieku przedstawiono wtabeli 4. Są to ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od zapotrzebowania energetycznego wdanej dyscyplinie sportowej, tempa wzrastania sportowca oraz jego przemiany materii. WInternecie dostępne są różne narzędzia do obliczania zapotrzebowania kalorycznego sportowców, np. iwww.calorieking.com. Można także stosować dostępną wInternecie metodę uwzględniającą kaloryczność pokarmów, która polega na zapisywaniu spożytego pożywienia zpodziałem na grupy pokarmów (doskonałą stroną internetową jestwww.nutrientrichfoods.org).

Należy również pamiętać, że wystarczające spożycie energii zależy nie tylko od liczby kalorii, ale także od tego, ojakiej porze dnia iw jaki sposób zostaną one spożyte.

Pacjentów trzeba zachęcać, aby posiłki rozłożyli proporcjonalnie na cały dzień, nie spożywali natomiast dużej liczby kalorii ojednej porze.

Tabela 4. Dzienne zapotrzebowanie na energię wzależności od wieku
 

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany zćwiczeniami. Glukoneogeneza zwykorzystaniem źródeł niewęglowodanowych zapewnia 130 g węglowodanów/ 24 h, natomiast resztę potrzebnych węglowodanów należy spożyć zpokarmem.7

Zapotrzebowanie na węglowodany umłodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h.1Warto ich poinformować obogatych wskładniki odżywcze źródłach węglowodanów, takich jak: owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) ioczywiście ziemniaki, kukurydza ijej produkty (kaszka iplacki kukurydziane - tortilla).

Niekiedy rodzice młodych sportowców stosują dietę zograniczoną ilością węglowodanów.Młody piłkarz po treningu wszkole iklubie po powrocie do domu nie może spożyć jedynie posiłku złożonego zkurczaka iwarzyw, ponieważ jest to dla niego niewystarczające.Należy poinformować rodziców, jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości węglowodanów wkażdym posiłku, zwłaszcza obiedzie/ kolacji, ponieważ zajęcia fizyczne często odbywają się po zajęciach szkolnych lub wgodzinach wieczornych.

Poniżej podano zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:

• około 3,3-5,5 g/kg mc. - przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
• około 5,5-8,8 g/kg mc. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
• około 8,8-9,9 g/kg mc. - "naładowanie" energią przed zawodami
• około 1,8 g/kg mc. - uzupełnienie energii po zawodach.

Białko

Białko nie jest podstawowym źródłem energii wsporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni ikości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.1Dzienne zapotrzebowanie na białko zawiera tabela 5. Zalecenia wniej przedstawione zapobiegają niedoborom, jednak nie zawsze są odpowiednie dla wszystkich sportowców.9Na przykład zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka.

Zalecane ilości białka wzależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:

• przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.
• sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
• sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
• zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.
• maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.

Tabela 5. Dzienne zapotrzebowanie na białko wzależności od wieku
 

Sportowców, którzy są wegetarianami, należy zapytać ocałkowite spożycie pokarmów, podkreślając przy tym konieczność zastąpienia białka zwierzęcego odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Zgodnie zzaleceniami białko powinno pochodzić przede wszystkim zpokarmu, anie zodżywek wproszku. Jeśli zawodnicy proszą osuplementy białkowe, lepiej wybrać izolat, np. białko serwatkowe, niż złożone odżywki białkowe. Izolaty białka dostarczają jedynie białka, anie dużych dawek mikroelementów. Należy udzielić porady, jak stosować takie produkty (np.: nie powinny zastępować posiłku, ale go uzupełniać).

Tłuszcze

Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii udzieci zpowodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Rodzice niekiedy stosują dietę ubogotłuszczową lub proponują swoim dzieciom produkty beztłuszczowe, starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Niestety te produkty są często ubogie wskładniki odżywcze lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Zpewnością można spożywać bez- lub ubogotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy imajonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.

Suplementy

Wiele osób twierdzi, że prawidłowe odżywianie sprawia im kłopot. Pytają, czy warto stosować suplementy. Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, ajedynie je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin iminerałów.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D umłodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe, zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na wapń udzieci imłodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli pacjent nie pije około 1litra mleka dziennie, to spożycie wapnia wjego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego.

Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, atakże wpewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego ifunkcje poznawcze. Żelazo bierze udział wprzemianie węglowodanów, białek itłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%. Największe ryzyko tego niedoboru występuje (u obu płci) ubiegaczy, pływaków, gimnastyków, tenisistów, siatkarzy ikoszykarzy.10,11

Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi wwieku 9-13 lat: 8mg/24 h, aw wieku 14-18 lat: 11 mg/24 h uchłopców i15 mg/24 udziewcząt. Pokarm powinien dostarczać 6mg żelaza na każde 1000 kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24 h. Nie wszyscy młodzi sportowcy spożywają taką ilość energii. Dotyczy to zwłaszcza dziewcząt uprawiających dyscypliny kładące nacisk na szczupłą sylwetkę iestetykę, jak gimnastyka.12

Na problemy diety należy zwrócić szczególną uwagę wprzypadku zawodników wegetarian, ponieważ należą oni do grupy zwiększonego ryzyka niedoboru żelaza.

Należy też pamiętać ozapotrzebowaniu na cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy iwykorzystanie białka.

Dlaczego to takie ważne, żeby młodzi sportowcy przestrzegali zaleceń odpowiedniego żywienia?

Ciało, które jest za ciężkie, nie porusza się prawidłowo; ciało, które jest za lekkie, może być odepchnięte na przykład przez piłkę. Szybkie zmniejszenie masy ciała jest raczej skutkiem utraty płynów ibeztłuszczowej masy ciała niż wynikiem uprawiania sportu.

Przybycie na trening izawody bez wcześniejszego uzupełnienia zapasów energii ipłynów może zmniejszyć siłę, szybkość iwytrzymałość oraz zwiększyć ryzyko urazu.13

Zbyt długie zwlekanie ze spożyciem posiłku po wysiłku fizycznym może opóźnić regenerację. Jeśli młodzi sportowcy chcą stracić tkankę tłuszczową i/lub zwiększyć masę mięśniową, należy im pomóc opracować odpowiedni plan ­– powinni skorzystać zpomocy dietetyka sportowego. Trzeba też bronić zawodników, jeśli trener nie pozwala na przerwy na spożycie napoju wtrakcie treningu. Warto porozmawiać ztrenerem, jeśli wydaje się, że ma on nierzeczywiste oczekiwania co do masy ciała, którą jego podopieczni powinni osiągnąć. Składniki odżywcze powinny pochodzić przede wszystkim zpokarmu. Można stosować suplementy, by pokryć zapotrzebowanie na dany składnik, jednak nie powinny one zastępować innych składników odżywczych.

Jak zmienić dietę, by ułatwić uprawianie wybranej dyscypliny sportowej

Przypadek 1

Anna jest wegetarianką itancerką baletu, ma szansę uczestniczyć wkwalifikacjach do programu umożliwiającego wprzyszłości zawodową karierę. Jej matka chce, by Anna uzyskała szczytową formę do czasu tych kwalifikacji, które mają się odbyć za 3miesiące.

Mimo że Anna jest wysoka idługonoga, powinna stracić około 4,5 kg masy ciała, zwłaszcza na brzuchu ibiodrach. Zapytana oodżywianie się odpowiedziała, że nie je dużo, spożywa przede wszystkim węglowodany iczuje głód wnocy. Anna wszkole przebywa od godziny 7.00 rano do południa, następnie od godziny 13.00 do 18.00 jest na próbach. Często po ostatniej lekcji tańca jest wyczerpana ima problemy zkoncentracją. Wciągu ostatnich 24 godzin spożyła:

• niskotłuszczowy batonik muesli na śniadanie
• jabłko przed pójściem na lekcje tańca
• garść precli po południu
• kilka herbatników wdrodze do domu zlekcji tańca
• małą porcję makaronu lub ryżu zwarzywami na kolację
• wieczorem gałkę niskotłuszczowych lodów lub lodową kanapkę ozmniejszonej zawartości tłuszczu.

Zalecenia żywieniowe dla tej pacjentki:

• dołączyć do porannego posiłku białko: ugotowane na twardo jajko, pół szklanki twarożku lub ser typu mozarella, szklanka odtłuszczonego mleka zbatonikiem muesli,
• przed pójściem na zajęcia taneczne wraz zjabłkiem spożyć niewielką ilość masła orzechowego
• rozważyć zjedzenie batonika energetycznego (dla sportowców) zbiałkiem lub mieszankę ziaren zbóż/płatków zbożowych, orzeszków sojowych isuszonych owoców zamiast popołudniowej porcji precli
• zasugerować, by mama przywoziła Annie posiłek do spożycia wdrodze do domu po zajęciach: jogurt, sałatkę zfasolą iniewielką ilością tartego sera lub wegetariańskie chili
• wprowadzić białko do kolacji: kawałki soi lub tofu zmakaronem dodać do podsmażanych warzyw, mrożonego bezmięsnego posiłku lub fasoli, zwiększyć ilość warzyw wposiłku zniewielkim zmniejszeniem ilości skrobi.

Na wieczorną przekąskę można spożyć małą miseczkę płatków zbożowych zmlekiem lub koktajl zmrożonych owoców ijogurtu. Te zalecenia pozwolą zmniejszyć głód, poprawić bilans energetyczny iwpłynąć na zmniejszenie masy ciała.

Przypadek 2

James gra whokeja na lodzie. Jego szybkość iumiejętności pozwalają mu zostać członkiem szkolnej drużyny, jednak jest za szczupły ichciałby zwiększyć masę ciała. Jest ciągle wruchu: gra whokeja iw koszykówkę, jeździ rowerem inigdy nie ma apetytu. Jego trener jest zaniepokojony, że chłopiec dozna urazu, ponieważ nie jest tak ciężki jak inni gracze. Trener powiedział Jamesowi ijego rodzinie, że chłopiec powinien zwiększyć masę ciała ookoło 9kg. Ojciec Jamesa kupił wiele odżywek białkowych wproszku izaczął przygotowywać koktajle dla syna.

Chłopiec nienawidził ich smaku, apijąc je, czuł się tak najedzony, że nie miał już ochoty na regularne posiłki, co doprowadziło do niewielkiego zmniejszenia masy ciała. Trener zalecił Jamesowi opracowanie ze specjalistą planu, który mu pozwoli zwiększyć masę ciała. Zawodnikowi należy uświadomić, jak duże jest zapotrzebowanie na energię uhokeistów oraz przekonać go, że musi jeść, by móc dalej grać. Wciągu ostatnich 24 godzin chłopiec spożył:

• małą miskę płatków kukurydzianych przed pójściem do szkoły iwodę
• lunch ogodzinie 10:45; chłopiec nie lubi jedzenia podawanego wszkole, ale zjadł kawałek pizzy ipopił go wodą
• trening odbył się ogodzinie 15.00; chłopiec nic nie zjadł przed treningiem
• po treningu (17.00) James nie jadł nic aż do powrotu do domu około godziny 18.00
• o godzinie 18.00 zjadł niewielką (średni talerz) kolację iwypił dwie szklanki soku
• wieczorna przekąska - kilka herbatników.

Ponieważ chłopiec nie jada dużo, nie odbierze dobrze sugestii, że powinien jeść znacznie więcej inie będzie się odżywiał zgodnie zzaleceniami. Praktyczniej będzie zasugerować, by zwiększał kaloryczność posiłków bez zwiększania ich objętości:

• śniadanie: bardziej kaloryczne płatki zbożowe, takie jak granola/muesli iszklanka soku lub mleka zamiast wody
• lunch: przynoszony zdomu kilka dni wtygodniu oraz dodatkowe przekąski, które może jeść razem zpizzą
• picie podczas lunchu soku lub mleka zamiast wody.

Należy podkreślić, że przekąska przed treningiem dostarcza energii, dzięki której organizm nie musi spalać zgromadzonych zapasów. To pozwala zwiększyć masę ciała. Warto też zasugerować, by chłopiec wtrakcie treningu pił napoje dla sportowców zamiast wody - to pozwoli dostarczyć więcej kalorii - apo treningu zjadał małą przekąskę.

Chłopcu trzeba zaproponować pokarmy, które dostarczą energii przed wysiłkiem, np. batonik muesli, małą garść mieszanki owoców, słodyczy, ziaren iorzechów lub pół kanapki zmasłem orzechowym idżemem podczas przygotowywania się do treningu.

Wskazówki, jakie produkty ma spożywać po wysiłku:

• druga połowa kanapki zmasłem orzechowym
• garść precli ipaski suszonego mięsa lub
• 300 ml niskotłuszczowego mleka czekoladowego.

Można poprosić chłopca, by nakładał na talerz trochę większą porcję podczas kolacji izwiększył kaloryczność wieczornej przekąski, popijając herbatniki szklanką mleka. Powolny, stopniowy wzrost ilości codziennie spożywanego pokarmu spowoduje zwiększenie liczby kalorii bez poczucia pełności izwiększy prawdopodobieństwo, że dodatkowe kalorie będą spożywane codziennie.

Zapamiętaj

• Każdy sportowiec powinien omówić zasady odżywiania się zlekarzem lub dietetykiem.
• Postępowanie żywieniowe powinno obejmować spożywanie odpowiedniej liczby kalorii oraz płynów przed wysiłkiem, wjego trakcie ipo wysiłku.
• Sportowców należy przekonać, że nieprawidłowe odżywianie inawadnianie może doprowadzić do braku postępów.
• Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 60 minut, wystarczające jest picie wody, jeżeli dłużej - należy pić specjalne napoje dla sportowców.
• Suplementy powinny jedynie uzupełniać dietę, nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków.